診療内容
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「運動療法」
無酸素運動
酸素を消費せずに行う、短時間限定の重度の運動、筋トレなど
筋力の増強、基礎代謝量の増加など
運動後 1-2日「超回復」が必要にて、週2-3回程度
有酸素運動
酸素を消費しつつ行う、長時間継続可能な軽度・中度の運動、散歩、水泳など
心肺機能の向上、生活習慣病の改善、認知機能・抑うつ症状の改善など
脂肪が燃焼するために、20分以上、運動を継続、毎日できる
夕方が交感神経の最も亢進している時間帯のため、脂肪を燃焼しやすい
寝前に運動を行うと、脳神経が興奮、不眠の一因になる✖
無酸素運動→有酸素運動の順に、連続して行うと、脂肪を燃焼しやすい
運動療法例
ストレッチ（約10分）→ 筋力トレーニング（約30-60分）→ ウォーキング等（約30-60分）→ ストレッチ（約10分）
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「運動にまつまわる諸情報」
・「健康づくりのための身体活動指針（厚生労働省）」子どもから高齢者までの基準を科学的根拠に基づき設定
・18歳未満：毎日60分以上 楽しく体を動かすこと
・18‐64歳：3 METs以上 身体活動を毎日60分（23METs／週）“3 METs” とは歩行以上の身体活動
・64歳以上：強度を問わず 身体活動を毎日40分（10METs／週）
MET. Metabolic Equivalent. 運動強度は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素量が指標とされます。
しかし酸素量は分り辛いため、METという単位が使われます。
安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分を”1″とした時、その運動で何倍のエネルギーを消費できたかで運動強度を示した単位です。
例えば、2.5：子ども世話 3.0：普通歩行 5.0：速く歩く 8.0：階段を上る、サイクリング 9.0：ランニング 10.0：水泳
・トレーニングの「３原理」
過負荷：ある程度の負荷により効果は出る
特異性：身体の部位により負荷を異にする
可逆性：負荷を止めれると効果も失われる
・トレーニングの「６原則」
意識性：内容・目的・意義を理解し、積極的に取り組むこと
全面性：心肺・筋力・柔軟性など、バランスよく高めること
専門性：競技や健康など、目的に合わせた機能を高めること
個別性：個人の体力に合わせ決めること
漸進性：強度・総量・技術を次第に高めること
反復性：約１年間、規則的に繰り返すこと
「原理」とは自然の摂理、「原則」とは人間の定めた規則
・行動変容ステージ
無関心期 → 関心期 → 準備期 → 実行期 → 維持期
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「行動変容」
経験により生じる永続的な行動変化、特に健康の維持と増進のため、望ましい行動変化を目的とします。
１新しい行動の開始
２かつての行動の再開
３望ましくない行動の中止
４行動変容
５行動継続
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「結果期待と効果期待」
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「動機づけ面接」
共感を表現する
「傾聴」により過去の「振り返り」を援助する
「受容」は相手の「変容」を促進する
「両価性」は一般的であると心得る
矛盾を拡大する
「変化」は患者「本人」が話すべきである
「変化」は現在の行動と将来の目標の「矛盾」により動機づけられる
抵抗に巻き込まれ、転がりつつ進む
「変化」について「議論」は避ける
「抵抗」について「反論」は避ける
「抵抗」は質問を変えるための合図である
「提案」しても「押し付け」ない
「解答」は患者「本人」の中にある
自己効力感を援助する
「変化」を信じることが「動機づけ面接」において最重要である
「変化」を選び、「責任」を取るのは、患者「本人」である
「変化」を信じていると、「予測」は「現実」となる
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「運動療法（泰明）」
・「交感神経」が亢進している17時頃より開始すると、脂肪が燃焼しやすいです。
「有酸素運動（毎日20分以上）」&「無酸素運動（週2-3日）」の組み合わせ。
・「ダンベル体操」筑波大学体育学系・故鈴木正則・名誉教授の発案。
「12種のダンベル体操」毎日15分、ただし「継続」すること！
・「ステップ・エクササイズ（踏台昇降）」1943年、Harvard大学・心臓・循環器系の
負荷試験として始まり、1980年代、欧米にて、低負荷運動として流行しました。
約30-60分/回、週2-3回を目標としましょう。
・ “HIIT. High-Intensity Interval Training” 高強度・高負荷運動＆低負荷運動。
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